Was ist Histamin und warum ist es wichtig?
Histamin ist eine natürliche Substanz im Körper, die bei Immunreaktionen, wie Allergien, eine Rolle spielt. Es wird auch über die Nahrung aufgenommen, insbesondere durch fermentierte, gereifte oder verarbeitete Lebensmittel. Bei einer Histaminintoleranz kann der Körper das Histamin nicht ausreichend abbauen – meist aufgrund eines Mangels an Diaminoxidase (DAO), einem Enzym, das Histamin abbaut. Das Resultat? Überschüssiges Histamin sammelt sich an und verursacht unangenehme Symptome.
Eine histaminarme Ernährung zielt darauf ab, die Zufuhr von Histamin zu minimieren und so den Körper zu entlasten. Doch keine Sorge: Es gibt viele leckere und gesunde Optionen!
Welche Lebensmittel sind histaminarm?
Histaminarme Lebensmittel sind frisch, unverarbeitet und enthalten von Natur aus wenig Histamin. Hier ist eine Übersicht:
1. Frisches Obst
- Äpfel (geschält)
- Birnen
- Beeren wie Blaubeeren oder Himbeeren (in Maßen)
- Frische Feigen
Hinweis: Vermeiden Sie überreifes Obst sowie Zitrusfrüchte wie Orangen oder Grapefruits, da sie Histamin freisetzen können.
2. Frisches Gemüse
- Zucchini
- Brokkoli
- Karotten
- Gurken
- Süßkartoffeln
Hinweis: Spinat, Tomaten, Sauerkraut und Auberginen sind histaminreich und sollten gemieden werden.
3.Frisches Fleisch und Fisch
- Frisch zubereitetes Geflügel (Huhn, Pute)
- Frisches Rind- oder Lammfleisch
- Frisch gefangener Fisch (z. B. Kabeljau oder Forelle)
Hinweis: Verarbeitetes Fleisch (Wurst, Schinken) und abgehangener Fisch (z. B. Thunfisch aus der Dose) enthalten viel Histamin.
4. Getreide und Alternativen
- Reis (weiß oder braun)
- Quinoa
- Hirse
- Glutenfreie Haferflocken (frisch, nicht fermentiert)
Hinweis: Sauerteigbrot und fermentierte Getreideprodukte sind tabu.
5. Milchalternativen
- Frische Kuhmilch (wenn verträglich)
- Kokosmilch (ohne Zusätze)
- Mandelmilch (hausgemacht, ohne Zusatzstoffe)
Hinweis: Gereifte Käsesorten, Joghurt und Sauermilchprodukte sind histaminreich.
6. Sonstiges
- Frische Kräuter (z. B. Petersilie, Basilikum)
- Pflanzliche Öle (z. B. Olivenöl)
- Wasser, Kräutertee (z. B. Kamille)
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Tipps für den Alltag mit histaminarmen Lebensmitteln
- Frische ist Trumpf: Kaufen Sie Lebensmittel möglichst frisch und lagern Sie sie nicht zu lange, da Histamin mit der Zeit durch mikrobielle Prozesse entsteht.
- Selber kochen: Fertiggerichte und Restaurantessen enthalten oft verstecktes Histamin durch Gewürze, Konservierungsstoffe oder lange Lagerung.
- Protokoll führen: Notieren Sie, welche Lebensmittel Sie vertragen, da die Toleranz individuell variieren kann.
- Vorsicht bei Alkohol: Bier, Wein und Sekt sind histaminreich und blockieren oft die DAO-Enzyme – lieber weglassen.
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